Ich hatte euch vor einiger Zeit nach Themenwünschen gefragt und die Frage nach der Regernation kam am häufigsten. 

Wie sieht eine sinnvolle Regeneration nach harten Einheiten oder Rennen aus?? – Individuell. 

Trotzdem gibt es Grundprinzipien, nach denen Regenerations- und Anpassungsprozesse im Körper ablaufen und auf die man (positiven) Einfluss nehmen kann.

Um zu verstehen, wie Regeneration funktioniert ist es zunächst wichtig, die Wirkung und das Ziel von Training zu beleuchten. Durch Training wirkt eine objektiv messbare Belastung auf den Körper, z.B. ein lockerer 10 km Lauf. Dieser Lauf bewirkt, je nach individuellem Trainingszustand, eine individuelle Beanspruchung des Körpers. Grob zusammengefasst bedeutet das, dass die Leistungsfähigkeit des Organismus durch Training kurzfristig reduziert wird. Bei dem 10 km Lauf werden energiebereitstellende Substrate verbrannt und durch die Beanspruchung der Muskulatur entstehen kleine Mikrotraumen an den Muskelfasern. Außerdem sinkt die Leistungsfähigkeit des Immunsystems ab, je intensiver die Belastung, desto stärker. Weiterhin kommt es zu einer Ermüdung des zentralen und peripheren Nervensystems – koordinative Schwierigkeiten sind die Folge. Dies sollte beim lockeren 10 km Lauf nicht gravierend sein. Aber jeder, der bei einer Einheit schon mal mehrere Stunden in hoher Intensität unterwegs war, kann das aus eigener Erfahrung bestätigen.

Regeneration ist der Zeitraum, den wir unserem Körper zur Anpassung an die Belastung zur Verfügung stellen. In dieser Zeit versucht der Organismus stärker zu werden als vor unserer Einheit, damit er beim nächsten 10 km Lauf eine geringere Beanspruchung durchhalten muss.

Stärker werden bedeutet z.B. die Kohlenhydratspeicher wieder auffüllen und zu vergrößern, die Anzahl der Mitochondrien zu erhöhen oder die Muskelfasern optimal an die muskuläre Belastung anzupassen. Die verschiedenen Organe und Strukturen haben unterschiedlich lange Regernationszeiten, was u.a. zu den leider typischen Problemen an Knochen, Knorpeln und Bändern führt, wenn Sportler*innen zu schnell mit dem Laufen beginnen. Muskeln und Sehnen adaptieren schneller an die neue Belastung als der passive Bewegungsapparat. Dies aber nur am Rande – Adaptationsprozesse sind nochmal ein Thema für sich. Schreibt mir gerne, ob ihr an einem extra Beitrag dazu auch interessiert seid! 

Zurück zum eigentlichen Thema: wie sieht eine sinnvolle Regeneration aus? Zunächst unterscheidet man zwischen aktiver und passiver Regeneration. 

Aktive Regeneration beschreibt die Maßnahmen des klassischen Cool Down, bei denen das Herz – Kreislaufsystem durch eine aerobe (lockere) Belastung nach Ende der Intensität weiter aktiv bleibt. Ihr kennt das sicher als das klassische Auslaufen, Ausradeln oder Ausschwimmen. Ziel dieses Cool Down ist es, durch die weiterhin erhöhte Atemfrequenz die Sauerstoffschuld auszugleichen. Angefallenes Laktat wird dabei unter Nutzung von Sauerstoff abgebaut. Außerdem hat man hier Zeit, die Stresshormone Adrenalin und Cortisol abzubauen und sich danach besser entspannen zu können. Idealerweise wird vorher schon ein Kohlenhydrat haltiges Getränk oder Nahrung, am besten in Verbindung mit Molkeneiweiß zu sich genommen, um das Auffüllen der Kohlenhydratspeicher zu beschleunigen. Optimal sind zwischen 20 – 30 min in lockerem Tempo. (Ausnahmen sind an dieser Stelle alle Wettkämpfe, die muskulär extrem belastend sind und eine enorm lange Dauer hatten. Nach einem 100 km Lauf ist auslaufen dann nicht mehr zielführend, sondern nur noch weiter ermüdend!) 

Dabei ist zu beachten, dass man sich trocken und warm anzieht, insbesondere im Winter. Denn wie oben erwähnt, unser Immunsystem ist nach der Belastung stärker anfällig. Deswegen beide Open Windows nutzen: in den ersten 30 min nach der Belastung leicht verdauliche Kohlenhydrate und Eiweiße zu sich nehmen (da tut es auch mal eine Schokomilch) und Prophylaxe gegen Erkältungen leisten (trocken und warm anziehen, von größeren Menschenmengen fernhalten). Ein letzter Tipp dazu, vor allem für die Wintersportler hier: nach einem Wettkampf bei extremer Witterung (extreme Kälte, Sturm) ist es förderlich für die Regeneration, das Cool Down drinnen durchzuführen. Nicht länger als nötig in der Kälte aufhalten, denn das zieht zusätzliche Energie. 

Der zweite große Teil der aktiven Regenerationsmaßnahmen ist der Bereich des Dehnens, der Gymnastik bzw. des Yogas. Diese Aktivitäten sollen die Durchblutung der Muskulatur erhöhen, Verspannungen lösen, den Muskeltonus senken und das allgemeine Wohlbefinden erhöhen. Man unterscheidet zwischen statischem Dehnen, bei dem man für mindestens 1,5 min eine Position hält und dynamischem Dehnen, bei dem man die Positionen nur kurz, dafür aber öfter einnimmt. Die Wirkung des Beweglichkeitstrainings ist bestritten. Welche der beiden Varianten: statisch oder dynamisch die bessere ist, lässt sich pauschal nicht beantworten. 

Ich kann hier nur für mich sprechen: der eigenen Körper fühlt sich nicht jeden Tag gleich an, es ist deswegen absolut sinnvoll sich eine eigene Gymnastik Routine zu erarbeiten, mit der man die eigene Entspannung nach intensiven Einheiten oder Rennen positiv beeinflussen kann. Bei mir lässt die mentale Spannung, die ich nach einer harten Einheit habe, spätestens mit der Gymnastik nach. Wichtig ist, es nicht zu übertreiben und flexibel bei Übungsauswahl und Dauer zu sein. 

Weniger ist in der Regeneration mehr. 

So und jetzt kommen wir zu meinen persönlichen Lieblingsmaßnahmen – den passiven Regenerationsmaßnahmen. Die effektivsten beiden zuerst: gute Ernährung und Schlaf bzw. Ruhe. So simpel ist es – nutze die ersten 30 min nach der Belastung, um Kohlenhydrate und Eiweiße zu zuführen. Schau in den ersten 2 – 3 h nach der Belastung nach einer leicht verdaulichen Mahlzeit mit Kohlenhydraten, Eiweißen und Fetten. Und dann ab aufs Sofa oder ab ins Bett. Der Tiefschlaf vor Mitternacht fördert die Regeneration am deutlichsten, im REM (rapid eye movement) Schlaf verarbeitet unser Gehirn motorisches Lernen. 

Ernährung und ein guter Schlaf sind die validiertesten Maßnahmen zur Regeneration. 

Dein Körper braucht Ruhephasen, um sich anzupassen! Wenn du dafür eine dieser beiden Sachen opfern oder einschränken müsstest, lass alle anderen Maßnahmen weg. Hier gilt das Pareto Prinzip – 20 % der Maßnahmen führen zu 80 % der Regeneration. Nur um die Wichtigkeit dieser beiden, oft zu einfach wirkenden Maßnahmen zu verdeutlichen.

Natürlich gibt es noch andere passive Maßnahmen, die du während der Ruhephasen anwenden kannst. Hier empfehle ich, alles auszuprobieren, womit man sich wohlfühlt, offen für Neues zu bleiben und wieder darauf zu achten, dass weniger oft mehr ist. (Wenn die Vielzahl an Maßnahmen zur Regeneration selbst zu Stress führt, dann die Anzahl reduzieren! Denn wie gesagt: Schlaf und Ernährung übertrifft nichts!) 

Eine physiotherapeutische Behandlung kann unterstützend wirken, muskuläre Verspannungen lösen und mental entspannen. Wenn du, wie ich, nicht immer und überall in den Genuss einer Behandlung kommst, empfehle ich dir eine Massagepistole, ein Nadelkissen oder einen Lymphomaten. Schau doch mal unter den Links, dort findest du Rabattcodes meiner Partner, mit denen du deine Regeneration optimieren kannst. 

Wissenschaftlich validiert ist die Anwendung von Kälte als Dusche, Eisbad oder in der Kältekammer. Kälte reduziert die Entzündungsreaktionen in der Muskulatur. Dadurch ist man muskulär schneller wieder frisch. Hier bitte beachten: diese Entzündungen bewirken die Anpassung der Muskulatur, man reduziert sich hier selbst den Trainingsreiz. Möchte man am nächsten Tag wieder ein Rennen laufen – super, ab in die Eistonne. Soll das Training aber muskuläre Anpassungen bewirken, würde ich die Kälte weglassen. 

Für alle jetzt aufgeführten Regenerationsmaßnahmen gilt: wem es hilft, der hat Recht. Wissenschaftlich validiert ist hier nichts, aber das eigene Wohlbefinden und die Leistungsfähigkeit können diese Maßnahmen trotzdem verbessern und darum geht es schließlich. 

Zuerst möchte ich hier die Sauna nennen, entweder allein oder in Verbindung mit Kälte oder Wechselduschen /-bäder. Ziel ist dabei die Entspannung zu fördern und die Durchblutung der Muskulatur zu erhöhen. Eine leichte Herz-Kreislauf Belastung durch die Wärme ist dann natürlich vorhanden. Hier empfiehlt sich, dass in die Sauna gehen nicht das erste Mal vor einem Rennen auszuprobieren. 

Mentale Maßnahmen wie Autogenes Training, entspannende Musik hören, Meditation und Atemübungen zielen darauf, den Parasympathikus, unseren „Entspannungsnerv“ zu aktivieren. Aus eigener Erfahrung kann ich diese mentalen Entspannungstechniken sehr empfehlen, um zur Ruhe zu kommen und Eindrücke aus Training oder Rennen zu verarbeiten. Das muss auch keine 1 – stündige Meditation sein, oft reichen schon 3 Minuten Stille.

Was ist für Dich das Wissen zum Mitnehmen aus diesem Beitrag? 

• Schlaf und Ernährung sind das Wichtigste! 
• Nutze das Open Window in den ersten 30 Minuten nach Belastungsende, um Kohlenhydrate und Eiweiß aufzunehmen und vor allem gesund zu bleiben. 
• Cool Down (lockere Ausdauerbewegung 20 – 30 min) fördert den Laktatabbau – aber bitte nicht übertreiben. Nutze gerne auch andere Sportarten und die Gegebenheiten vor Ort sinnvoll aus. 
• Alle anderen Maßnahmen erst nach intensiven Trainings ausprobieren, um Erfahrungen zu haben, wenn wichtige Rennen anstehen.
  
  

Und das Wichtigste dabei: so oft wie möglich mit Spaß bei der Sache sein. 

Wenn du tiefgründigere Fragen zur Optimierung deiner Regeneration hast, buche dir ein kostenloses Erstgespräch :) 

Liebe Grüße Jule