Es ist Herbst, der erste Schnee bis in tiefere Lagen ist bereits wieder getaut und die Langläufer*innen unter euch werden es spüren: das Verlangen jetzt endlich auf die Ski zu kommen. 

Spätestens wenn die ersten Bilder vom Dachsteingletscher in den Sozialen Medien auftauchen, auf denen glückliche Sportler*innen den Hashtag #backonsnow verwenden geht sie auch im Amateurbereich los: die Suche nach Schnee.

Wo sind die besten Bedingungen? Welche Unterkunft erfüllt meine Bedürfnisse? Sind die Ski schon einsatzbereit oder etwa noch nicht fertig vom Schleifen? Was sagt der Wetterbericht? Wie hole ich aus meinem Aufenthalt das Beste raus? Und dann der soziale Druck, wenn gefühlt das halbe Umfeld die beste Zeit auf dem Gletscher in der Sonne bei traumhaften Bedingungen hat. 

Jeder kennt das, auch im Leistungssport, vor allem die unvermeidliche Angst, etwas zu verpassen. Gefühlt sind die ersten Skikilometer jedes Jahr die wichtigsten und man wird im Winter chancenlos sein, wenn man nicht bereits Anfang Oktober auf Ski ist. Doch ist diese Angst überhaupt begründet und wie kann man aus diesen ersten Schneekilometern das Beste machen und gleichzeitig eine gute Zeit haben? Darauf möchte ich in diesem Blogpost eingehen und freue mich sehr, über eure Meinungen per Mail.  Klar ist, um erfolgreiche Langlaufrennen, egal auf welchem Niveau zu absolvieren ist Skigefühl immens wichtig. Dieses entwickelt man vor allem beim Langlaufen, bis hierher nicht überraschend. Wenn ihr die ersten Male in der Saison auf Schnee geht, empfiehlt es sich deshalb, Übungen zum Verbessern des Skigefühls unbedingt einzubauen. Ja, dass ist nicht so cool auf Strava, als jeden Tag einen 50er runterzureißen, aber halt deutlich schlauer.

Ideen für das Skaten sind mit Sitonen Schritt anzufangen, um das Gleiten auf einem Bein zu üben (bitte die Spur nicht dabei zerstören). Um die Stabilität im Rumpf zu verbessern, empfiehlt sich das Laufen mit einem Stock. Dabei spürt man sofort, ob und wie stabil der Rumpf beim Stockeinsatz ist. Laufen ohne Stöcke ist effektiv, um den Abdruck und das Gleiten zu schulen. Wahlweise die Stöcke über dem Kopf oder hinter dem Körper parallel zum Boden halten. Auch Schwimmbewegungen mit den Armen (Brust) während des Gleitens ist eine probate Übung, wenn sie auch wenig cool aussieht. 

Beim Klassischen Laufen ist das Laufen ohne Stöcke fast noch wichtiger, um den Abdruck wieder zu erspüren, welcher doch anders ist, als beim Rollern. Auch hier empfiehlt sich das Laufen mit nur einem Stock, und zwar durch alle 3 Teiltechniken. Rhythmuswechsel beim Diagonalschritt, z.B. 3 lange und 3 kurze Schritte im Wechsel helfen der Anpassungsfähigkeit und verbessern Abdruck und Gleitvermögen gleichermaßen.

Für beide Techniken ist es auch sinnvoll, sich besonders am Anfang öfter filmen zu lassen, damit man die eigenen Schwerpunkte früh erkennt und während den ersten Einheiten auf Schnee daran arbeiten kann.

Doch nicht nur der Inhalt der ersten Einheiten auf Schnee ist wichtig, um den Erfolg zu verbessern, sondern auch die Auswahl der Location und das eigene Verhalten vor Ort. Mit ein wenig Cleverness legt man nicht nur die technische Grundlage für eine gute Saison, sondern bleibt auch noch gesund und entspannt 😊

Die meisten von euch werden es kennen, die aktuellen Loipenbericht gibt es bei xc-ski.de und natürlich auf der jeweiligen Website eures Ortes der Wahl. Häufig geht es für die ersten Skikilometer auf den Dachstein Gletscher, ins Schnalsstal oder den Pitztaler Gletscher. Alles Höhenloipen auf über 2500 m. Was bedeutet das jetzt für euch? Zunächst einmal eine längere Anfahrt zum Training und auch wieder zurück ins Hotel, bei dem man mit vielen anderen Menschen in einer Gondel oder Gletscherbahn dicht an dicht steht. Besonders nach dem Training empfehle ich deshalb: schnell umziehen und das Open Window nutzen, um Kohlenhydrate und Eiweiß zuzuführen. Und ja, ich empfehle auch, die Maske aufzusetzen, denn irgendjemand hustet und niest in der Gondel immer und man muss da selbst finanzierte, teure Langlaufen am nächsten Tag ja nicht mit einem Schnupfen gefährden. 

Für das Training am Gletscher (und auch für die Höhenloipen z.B. in Livigno und Davos) selbst empfehle ich euch, schaut auf euren Puls und hört auf eure subjektive Anstrengung. Jeder reagiert anders auf die Höhe, aber es ist wichtig, die Reaktionen des Körpers auch ernst zu nehmen. Ist der Puls 15 Schläge höher als unten? Ganz klar, dann lauf langsamer und suche dir eine flachere Strecke, wenn möglich. Außerdem sehr wichtig in der Höhe: viel trinken, denn durch Kälte und niedrigeren Luftdruck verliert der Körper über die Atmung viel mehr Wasser als unten. Genauso wichtig: essen unter der Einheit, denn auch der Energiebedarf ist aufgrund der höheren Atemfrequenz erhöht. Als letzter Tipp: so banal wie einfach – nutze Sonnencreme. Auf den Gletscherloipen ist die UV-Strahlung um ein Vielfaches höher, wenn die Sonne scheint und der Schnee reflektiert, wird man ohne Sonnenschutz schnell zum Krebs. Auch wenn es diesig ist, kann man verbrennen. An dieser Stelle möchte ich euch auf den UV-Bodyguard meiner Partner von ajuma verweisen – mit der kleinen Schildkröte (in der Galerie) könnte ihr individuell eure UV-Belastung messen und den Sonnenbrand vermeiden. Ein Ort, an dem ihr weniger auf die äußeren Bedingungen achten müsst, ist z.B. der Skitunnel in Oberhof. Dabei dann aber beachten, dass man als nicht Leistungssportler nur zu begrenzten Zeiten in dann schlechteren Bedingungen trainieren kann. 

Mein größter Tipp aus vielen Jahren Leistungssport Erfahrung: lasst euch nicht verrückt machen! Wichtiger als die Anzahl der Skitage vor der Saison ist deren Qualität. Deswegen versucht gut abzuwägen zwischen Aufwand und Nutzen eurer Suche nach Schnee.

Stehen Fahrzeit, (finanzieller) Aufwand und die Bedingungen vor Ort in einem guten Verhältnis, dann ab auf die Ski, Skigefühl und Stunden sammeln. Habt ihr kein gutes Bauchgefühl, fühlt sich diese Suche zu stressig an oder ihr fühlt euch eh schon sehr beansprucht? Dann ist es völlig ok, zu Hause zu bleiben (im Zweifel gesund) und qualitative Einheiten auf den Rollern zu machen. Ein guter Ansatz dafür - nutzt die Schneebilder der anderen doch als Inspiration und zur Vorfreude und lasst den Stressgedanken: ich muss aber auch, sonst habe ich im Winter keine Chance weg. 

Viel Spaß auf den Ski und liebe Grüße Jule 😊

PS: wer noch nach einer geeigneten Vorbereitung auf seine Rennen sucht: im Trainingsshop findet ihr den 42 – Tage Plan und den dazugehörigen Kraftplan, um euch optimal auf eure Rennen vorzubereiten.